Raskaus tuntuu myös odottavan jaloissa

Oletko onnellisesti raskaana, mutta onneton jalkakipujen vuoksi? Fysioterapeutti, OMT Daniel Selin kertoo miksi jalat kipeytyvät raskausaikana ja miten sitä voi hoitaa:

Raskauden aikana kehossa tapahtuu mitä ihmeellisimpiä muutoksia jotka kaikki yhdessä valmistelevat kehoa tulevaan ja mahdollistavat uuden elämän synnyn. Raskauden aikana kehon verimäärä lisääntyy, hengitys tihentyy ja nivelsiteet löystyvät. Myös jaloissa tapahtuu suuria muutoksia kaiken tämän ihmeellisyyden keskellä. Muutoksia jotka eivät välttämättä tunnukaan aina niin hyviltä.

Raskauden aikana naisen keho alkaa erittää enemmän relaksiini-nimistä hormonia joka nimensä mukaisesti relaksoi, eli rentouttaa, nivelistöä ja nivelsiteitä. Tämä mahdollistaa vauvan mahtumisen synnytyskanavassa pehmentämällä häpyluuta ja ympäröiviä nivelsiteitä. Hormonin vaikutus ei kuitenkaan rajoitu pelkästään lantion seutuun, vaan löystymistä ja pehmenemistä tapahtuu kaikkialla, myös jaloissa. Tämä yhdessä painon lisääntymisen ja asentomuutosten kanssa saa aikaiseksi muutoksia jalan rakenteissa ja kuormittumisessa. Tämä selittää jalkojen kipeytymisen raskausaikana.

kipeat jalat raskausaikana

Jalkojen poikittaiset ja pitkittäiset kaarirakenteet löystyvät, paino siirtyy enemmän jalan takaosalta etuosalle, jalka levenee ja pitenee, joskus jopa kahden kenkäkoon verran! Nämä muutokset ovat usein pysyviä ja aiheuttavat monelle nilkan ja jalkaterän kipeytymistä raskauden aikana ja sen jälkeen. 

Myös selän, lantion sekä polvien ja lonkkien asento muuttuu. Tämä saattaa aiheuttaa raskausaikana selkä- ja jalkakipuja. Painonnousu ja vatsan kasvaminen aiheuttavat painovoimalinjan siirtymisen eteenpäin mikä taas saa aikaiseksi asennon muutoksen lantiossa. Lantio kallistuu eteenpäin, lannenotko kasvaa, lonkat ja polvet kiertyvät sisäänpäin, jalkaholvit laskeutuvat ja paino siirtyy kohti päkiöitä. Näiden seurauksena alaselän pienet fasettinivelet kuormittuvat enemmän, lantiosta tulee epävakaampi, lonkkien ja polvien liikemallit muuttuvat, varpaat voivat puutua tai kipeytyä hermopinteen johdosta tai varpaisiin saattaa ilmetä virheasentoja, kuten vasaravarvasta tai vaivaisenluuta. Myös jalkapohjan ja kantapään kivut ovat tavallisia raskausaikana. Tällöin on usein kyse plantarifaskiitista. Monet kokevat myös jalkojen turvottelua ja väsymystä mikä on yhteydessä heikentyneeseen laskimoverenkiertoon kasvavan vatsan puristaessa laskimoita. 

 

Miten jalkakipua raskausaikana voi hoitaa?

Turvotusta ja siihen liittyvää jalkojen väsymistä voi lieventää reippaalla kävelyllä, pyöräilyllä tai uimisella, riippuen siitä kuinka pitkällä raskaus on. Tavoitteena on kuitenkin lisätä alaraajojen lihastyötä ja samalla aktivoida lihaspumppujärjestelmää joka parantaa laskimoverenkiertoa ja näin vähentää turvotusta. Lisäksi jalkoja on hyvä iltaisin nostaa yläasentoon noin vartiksi jolloin myös painovoima osaltaan avittaa laskimoverenkiertoa. Vaatteilla ja tukisukilla voi myös vaikuttaa turvonneisuuteen. 

Painonnousua tai relaksiini-hormonin tuotantoa emme voi, emmekä halua, muuttaa, mutta oikeanlaisilla harjoituksilla, kenkävalinnoilla ja yksilöllisillä tuilla pystymme vähentämään näiden aiheuttamia haittoja ja nauttia raskausajasta täysin siemauksin.

Taukojumppien ja pienten kävelylenkkien tekeminen on suotavaa, koska pitkään istuminen tai seisominen heikentää alaraajojen verenkiertoa ja lisää turvotusta. 

Jalkakipua raskausaikana voidaan vähentää myös täsmäharjoittelun avulla. Tällöin vahvistava lihastyö kohdennetaan avittamaan venyttymiselle altistuneita nivelsiteitä. Tätä harjoittelua voi tehdä koko raskauden ajan. Tällöin erityisen tärkeiksi muodostuvat lihakset jotka nostavat ja ylläpitävät jalkaholvin rakenteita, polvia ja lonkkia tukevoittavat lihakset sekä lantion ja alaselän tukeen ja hallintaan osallistuvat pakara-, selkä-, ja vatsalihakset. Myös asennon- ja liikkeen hallintaa kannattaa ylläpitää ja harjoittaa koko raskauden aikana koska kehossa tapahtuvat muutokset ovat omiaan muuttamaan asentoja ja liikemalleja. Näihin kokenut fysioterapeutti osaa laatia yksilöllisen ohjelman jolla huomioidaan juuri sinun tarpeita, turvallisuutta unohtamatta.  

jalkakipu raskausaikana

 

Tukipohjallisista apua raskausajan jalkakipuihin?

Toimiva, mutta yllättävän vähän käytetty, tapa vähentää raskausajan jalkakipua on teetättää yksilölliset tukipohjalliset tukemaan jalan rakenteita raskauden ajaksi. Tällöin nivelistöön kohdistuu vähemmän kuormitusta, nivelsiteet venyvät vähemmän sekä säästytään suurimmilta alaraajojen linjausmuutoksilta. Tukemalla jalan rakenteita voidaan vähentää jalkaholvien lässähtämistä ja siihen liittyvää jalan suurentumista, polvien ja lonkkien sisään kiertymistä sekä lantion eteen kallistumista ja suurentunutta lanneselän notkistumista ja niihin liittyviä nivelkipuja. Tällä tavalla jalkaa tukemalla vaikutetaan myös lantion ja selän kuormittumiseen. Samalla tukipohjalliset jakavat jalkaan kohdistuvia voimia jolloin vältytään kuormitushuipuilta jotka helposti johtavat ylirasitukseen ja kipuun. Tukipohjalliset helpottavat raskausajan jalkakipuja melko nopeasti, varsinkin kun ne otetaan käyttöön riittävän varhaisessa vaiheessa.

Tukipohjalliset kannattaa teetättää riittävän aikaisessa vaiheessa, viimeistään painonnousun aikana, jotta jalat saisivat tarvitsemaansa tukea ennen kuin muutoksia on jo ilmennyt. Jo ilmenneitä muutoksia on huomattavasti hankalampi palauttaa ennalleen verrattuna siihen, että toimii ennaltaehkäisevästi. Myös kenkävalinnalla voi vaikuttaa jalkojen hyvinvointiin raskauden aikana. Kengän pohjassa tulee olla riittävä vaimennus, pohjan tulee olla tasainen, mutta taipuisa, kenkää tulee pystyä kiristämään ja löysäämään tarpeen mukaan niin että sitä voi käyttää, vaikka jalka turpoaisikin. Korkokenkien käyttöä tulisi vähentää, mutta eivät nekään täysin kiellettyjä ole.

Raskauden aikaisiin ja muihin alaraajavaivoihin liittyen kannattaa olla yhteydessä aiheeseen perehtyneeseen fysioterapeuttiin joka tarvittaessa laatii suunnitelman raskauden ajaksi tai ongelman ratkaisemiseksi. Raskausajan tulisi olla iloista ja odottavaa aikaa ilman suurempia kipu- ja toimintahäiriöitä. 

daniel selin.jpg

Daniel Selin

Fysioterapeutti, OMT

INTO Terveys 

 

Tunnistitko itsesi? Me olemme täällä sinua varten!

Haluatko tietoa uusista blogikirjoituksista sähköpostiisi? Lähetämme uutiskirjeen noin kerran kuukaudessa.